Stress - Teste dich selbst

Perceived Stress Scale (PSS-10)

Bezug: Letzte 4 Wochen
Antworten: 0 = Nie | 1 = Fast nie | 2 = Manchmal | 3 = Oft | 4 = Sehr oft

🔹 PSS-10 Tabelle (zum Ankreuzen und Selbstauswerten)

0 1 2 3 4
1 Wie oft haben Sie sich geärgert, weil Dinge außerhalb Ihrer Kontrolle lagen? ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
2 Wie oft hatten Sie das Gefühl, die Kontrolle über wichtige Dinge zu verlieren? ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
3 Wie oft fühlten Sie sich nervös oder gestresst? ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
4 Wie oft konnten Sie Dinge erfolgreich bewältigen? (positiv) ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
5 Wie oft hatten Sie das Gefühl, Ihr Leben unter Kontrolle zu haben? (positiv) ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
6 Wie oft fühlten Sie, dass Dinge Sie überstiegen? ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
7 Wie oft fühlten Sie sich fähig, persönliche Probleme zu lösen? (positiv) ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
8 Wie oft empfanden Sie, dass Dinge gut für Sie liefen? (positiv) ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
9 Wie oft waren Sie verärgert, weil Dinge nicht liefen wie gewünscht? ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
10 Wie oft sorgten Sie sich, dass Dinge nicht funktionieren würden? ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

🔹 Auswertung

1. Punkte eintragen

Jede Antwort entspricht einer Punktzahl:

0 = Nie
1 = Fast nie
2 = Manchmal
3 = Oft
4 = Sehr oft

2. Reverse-Scoring bei den Positiv-Items

Die folgenden Fragen sind positiv formuliert:
4, 5, 7, 8

Diese werden umgekehrt gewertet:

Gewählt Zählt als
0 - 4
1 - 3
2 - 2
3 - 1
4 - 0

3. Gesamtwert berechnen

Alle (ggf. umgewerteten) Punkte addieren →
Gesamtscore zwischen 0 und 40

🔹 Interpretation

Score Bedeutung
0–13 niedrige Stressbelastung
14–26 moderate Stressbelastung
27–40 hohe Stressbelastung

🔵 0–13 Punkte: Niedriges Stresslevel

Menschen in diesem Bereich berichten, dass sie sich im Alltag meist gut zurechtfinden. Herausforderungen werden als bewältigbar erlebt, und es besteht eine insgesamt stabile innere Balance.
Ein niedriges Stresslevel bedeutet nicht, dass es keine Belastungen gibt – vielmehr gelingt es der Person, gut damit umzugehen.

Typische Merkmale:

gute Selbstwirksamkeit
ausreichend Erholung
Belastungen fühlen sich kontrollierbar an
positives Grundgefühl

🟡 14–26 Punkte: Moderates Stresslevel

Dieser Bereich ist der am häufigsten vorkommende Bereich in der Allgemeinbevölkerung. Stress ist wahrnehmbar, aber meist noch gut handhabbar. Es kann jedoch bereits zu Anzeichen von Erschöpfung kommen, besonders bei zusätzlichen Belastungen im Beruf oder im Privatleben.

Ein moderates Stresslevel kann ein Hinweis sein, dass der Alltag aktuell fordernder ist als gewöhnlich.

Typische Merkmale:

innere Unruhe oder schnelleres Überfordertsein
gelegentliche Gedankenspiralen
Wunsch nach mehr Ausgleich oder Entlastung
erhöhte Sensibilität für zusätzliche Stressoren

🔴 27–40 Punkte: Hohes Stresslevel

Bei einem hohen Wert wird der Alltag überwiegend als belastend, überwältigend oder schwer kontrollierbar empfunden. Die psychische und körperliche Belastung ist deutlich erhöht.
In diesem Bereich besteht ein erhöhtes Risiko, dass Stress negative Auswirkungen auf Wohlbefinden, Schlaf, Konzentration, Gesundheit oder Beziehungen hat.

Eine hohe Punktzahl bedeutet nicht, dass bereits eine Krankheit vorliegt – aber sie zeigt klar, dass das persönliche Stresserleben aktuell stark ausgeprägt ist.

Typische Merkmale:

anhaltende Erschöpfung oder Gereiztheit
Gefühl fehlender Kontrolle
Schlafstörungen oder Konzentrationsprobleme
häufiges Grübeln oder Sorgen
körperliche Stressreaktionen (z. B. Verspannungen, Herzklopfen)

Wichtiger Hinweis

Die PSS-10 ist ein wissenschaftlich anerkanntes Screening-Instrument, jedoch kein Diagnose-Test.
Insbesondere bei einem hohen Stresslevel kann es hilfreich sein, mit einer Fachperson zu sprechen – z. B. im Rahmen von Coaching, Präventionsangeboten oder medizinischer Beratung.